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作ってみてね!この料理(平成28年度)

印刷用ページを表示する 掲載日:2016年10月31日更新
  1. トマトの夏野菜ソースサラダ
  2. 梅肉の豚しゃぶサラダ
  3. 五目おから
  4. おにぎらず
  5. にんじんとオレンジのラペ
  6. 鮭とチーズのコロッケ
  7. 切り干し大根の中華和え
  8. 車麩の揚げ煮
  9. かぼちゃのヨーグルトサラダ

かぼちゃのヨーグルトサラダ

かぼちゃのヨーグルトサラダ

■材料(4人分)
かぼちゃ:170グラム、ブロッコリー:100グラム、玉ねぎ:30グラム、材料A【ヨーグルト:大さじ2、マヨネーズ:大さじ1、レーズン:15グラム、しょうゆ:小さじ2、こしょう:少々】

■作り方

  1. かぼちゃは一口サイズに切る。ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。
  2. 耐熱ボウルにかぼちゃを入れて600ワットのレンジで3分加熱し、ブロッコリー、玉ねぎを加えて更に2分加熱する。
  3. 材料Aを混ぜて2を加えて和える。

■栄養価(1人分)
エネルギー:81キロカロリー、たんぱく質:2.0グラム、脂質:2.7グラム、炭水化物:15.1グラム、カルシウム:30.0ミリグラム、食塩相当量:0.5グラム

車麩の揚げ煮

車麩の揚げ煮

■材料(4人分)
小車麩(直径4~5センチメートル):8枚、片栗粉:大さじ2、小麦粉:小さじ2、揚げ油:適量、材料A【しょうゆ:大さじ1と1/2、砂糖:大さじ2、酒:大さじ1、みりん:大さじ1/2、だし汁:大さじ2強】

■作り方

  1. 小車麩を水に戻す。
  2. 片栗粉と小麦粉を合わせる。
  3. 1の小車麩の水気を絞って2をまぶし、170~180℃の油で揚げる。
  4. 材料Aを混ぜ合わせ、小鍋で軽く煮立てる。
  5. 3の小車麩に4を絡める。

■栄養価(1人分)
エネルギー:109キロカロリー、たんぱく質:3.0グラム、脂質:3.3グラム、炭水化物:15.7グラム、食塩相当量:0.9グラム

切り干し大根の中華和え

切り干し大根の中華和え

■材料(4人分)
切り干し大根:50グラム、レタス:2枚、ハム:2枚、にんじん:中1/3本、ごま:大さじ1強(10グラム)、材料A【酢:大さじ2、砂糖:小さじ1、しょうゆ:大さじ1、ごま油:大さじ1】

■作り方

  1. ボウルに材料Aのドレッシングを合わせておく。
  2. 切り干し大根は洗って水で戻し、搾っておく。
  3. にんじんを千切りにし、切り干し大根と共に歯ごたえが残る程度にゆで、ザルに上げて水を切る。
  4. レタスとハムも千切りにする。
  5. ボウルに3と4を混ぜ合わせ、材料Aのドレッシングであえ、ごまを振る。

■栄養価(1人分)
エネルギー:106キロカロリー、たんぱく質:3.0グラム、脂質:5.5グラム、カルシウム:105ミリグラム、食塩相当量:0.9グラム

鮭とチーズのコロッケ

鮭とチーズのコロッケ

■材料(4人分)
じゃがいも(男爵):5個、牛乳:1カップ、鮭:1切れ(80グラム)、クリームチーズ80グラム、塩こしょう:少々、薄力粉:大さじ2、卵:1/2個、パン粉:30グラム、揚げ油:適量、レタス:200グラム、ミニトマト:8個

■作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて4~6等分して鍋に入れる。牛乳を加えフタをして火にかける。沸騰したらフタをずらして中火で15分ほど煮る。竹串がすっと通るくらい柔らかくなったら火をとめ、マッシャーなどでつぶす。ゆるいようなら再び火をつけ軽く水分をとばして塩こしょうを加え混ぜ、粗熱をとる。
  2. 鮭はラップで包み、電子レンジ600Wで2分加熱する。粗熱がとれたら皮と骨を除いてほぐす。
  3. 1と2を混ぜ合わせ、8等分する。
  4. クリームチーズを8等分にし、3で包み俵型にする。
  5. 薄力粉、卵、パン粉の順につける。170℃に熱した油で2~3分きつね色になるまで揚げてレタス・ミニトマトとともに器に盛る。

■栄養価(1人分)
エネルギー:349キロカロリー、たんぱく質:11.8グラム、脂質:18.5グラム、カルシウム:85ミリグラム、食塩相当量:0.8グラム

トマトの夏野菜ソースサラダ

トマトの夏野菜ソースサラダ

■材料(4人分)/トマト:中2個、たまねぎ:2分の1個、大葉:4枚、みょうが:2本、材料A(しょうゆ:大さじ3分の2、だし汁:大さじ1、レモン汁:大さじ2、酢:大さじ2分の1、砂糖:小さじ4分の1)

■作り方/

  1. たまねぎ、大葉、みょうがはみじん切りにする。食卓に出す直前に材料Aを加えてよく混ぜ合わせる。
  2. トマトはへたをとり、輪切りにして器に盛り、1のソースをかける。

■栄養価(1人分)/エネルギー:35キロカロリー、たんぱく質:1.3グラム、脂質:0.2グラム、炭水化物:8.4グラム、カルシウム:18ミリグラム、食塩相当量:0.4グラム

梅肉の豚しゃぶサラダ

梅肉の豚しゃぶサラダ

■材料(4人分)/豚肉:250グラム、レタス:5~6枚、たまねぎ:1/2個、トマト:1個、大葉:3枚、梅干し:2個、長ねぎ:20センチ、材料A(しょうゆ:大さじ2、だし汁:大さじ1、ごま油:大さじ1)

■作り方/

  1. 梅干しは種を取り出し、果肉を滑らかになるまで包丁でたたく。ボウルに入れてみじん切りにした長ねぎと材料Aを加え混ぜ合わせる。
  2. たまねぎは薄切りにして水にさらす。レタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトはくし切りにする。
  3. 鍋に湯を沸かし、沸騰直前に豚肉を入れて中火で茹でる。 肉の色が変わったら湯を切り、粗熱を取る。
  4. 器に1、2を盛り合わせる。梅肉ドレッシングをかけて千切りにした大葉を散らす。

■栄養価(1人分)/エネルギー:257キロカロリー、たんぱく質:16.2グラム、脂質:18.2グラム、炭水化物:5.3グラム、カルシウム:22ミリグラム、食塩相当量:2.8グラム

五目おから

五目おから

■材料(4人分)/おから:100グラム、生しいたけ:2枚、紅白かまぼこ:3センチ、ホールコーン缶:60グラム、牛乳:180cc、かつお節:3グラム、塩:小さじ3分の1、万能ねぎ:1本

■作り方/

  1. しいたけはかさと軸をそれぞれ薄切りに、かまぼこはいちょう切りにする。
  2. おからは鍋に入れて、から煎りし、サラサラして熱くなったら、しいたけ、かまぼこ、水気を切ったコーンを加える。
  3. 牛乳を入れ、なべ底に焦げ付かないように混ぜながら、弱火で10~15分汁気がなくなるまで煮る。
  4. かつお節、塩を加えて味を調え、器に盛り付け、小口切りにした万能ねぎを散らす。

■栄養価(1人分)/エネルギー:91キロカロリー、たんぱく質:5.7グラム、脂質:3.2グラム、カルシウム:85ミリグラム、食塩相当量:0.7グラム

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おにぎらず

 おにぎらず

 ■材料(4人分)/焼きのり:4枚、ごはん:800グラム、コーン缶:20グラム、塩:少々、材料A(ハム:2枚、レタス:20グラム)、材料B(さやえんどう:10グラム、ツナ缶:80グラム、マヨネーズ:小さじ1、こしょう:少々)

■作り方/

  1. ハムは十字に4等分する。レタスは挟みやすい大きさにちぎる。
  2. 塩ゆでし、5ミリに切ったさやえんどう、ツナ、マヨネーズ、こしょうを混ぜる。
  3. ごはんにコーンと塩を混ぜる。
  4. ラップをしき、焼のり、茶碗半分のごはん、具材(AまたはB)、茶碗半分のごはんの順にのせる。このとき、ごはんはのりの真ん中に広げる。
  5. 四方をラップごと抑え包み、のりがなじんだら半分に切る。

■栄養価(1人分)/エネルギー:378キロカロリー、たんぱく質:11.1グラム、脂質:2.6グラム、炭水化物:75グラム、カルシウム:19ミリグラム、食塩相当量:1.0グラム

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 にんじんとオレンジのラペ

にんじんとオレンジのラペ

■材料(4人分)/にんじん:中1本、オレンジ:1個、レモン:適量、グリーンリーフ:適量
 材料A【酢:大さじ1、レモン汁:大さじ1、オリーブオイル:大さじ1、塩:少々、こしょう:少々】

■作り方/

  1. オレンジは皮をむき、果肉をほぐしておく。
  2. にんじんは千切りにし、レンジで1~2分加熱する。
  3. ほぐしたオレンジと加熱したにんじんをすぐに和え、材料Aを加えて調味する。
  4. お皿にグリーンリーフとともに盛り付け、レモン、パセリなどを散らす。

■栄養価(1人分)/エネルギー:57キロカロリー、たんぱく質:0.7グラム、脂質:3.1グラム、炭水化物:7.2グラム、カルシウム:21ミリグラム、食塩相当量:0.5グラム

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