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作ってみてね!この料理(平成27年度)

印刷用ページを表示する 掲載日:2016年4月4日更新

 

いきなり団子

いきなり団子

■材料(4人分)/さつまいも:120グラム、ぬるま湯:3cc、塩:小さじ1/5、薄力粉:60グラム、つぶあん:60グラム

■作り方/

  1. さつまいもの皮をむき、厚さ1センチに切って面取りする。
  2. ボウルにぬるま湯と塩を入れ合わせる。
  3. 2に薄力粉を加え、粘りがでるまでこねたら、ぬれ布巾をかけて30分おく。
  4. 4等分して生地を薄くのばし、つぶあんをのせた1を包む。
  5. 蒸気の上がっている蒸し器にぬれ布巾を敷いて4を並べ、強火で20分蒸す。

■栄養価(1人分)/エネルギー:131キロカロリー、たんぱく質:2.4グラム、脂質:0.4グラム、炭水化物:28.9グラム、カルシウム:18ミリグラム、食塩相当量0.3グラム

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ごぼうのゴマ風味サラダ

ごぼうのゴマ風味サラダ 

■材料(4人分)/ごぼう:80グラム、きゅうり:60グラム、大根:80グラム、ミニトマト:4個、白すりごま:大さじ1/2、マヨネーズ:大さじ1と1/2、しょうゆ:小さじ2、かつお節:1グラム、こしょう:少々

■作り方/

  1. ごぼうはささがきにして酢水にさらし、茹でておく。きゅうり、大根はせん切りにする。ミニトマトは4等分に切る。
  2. ボウルに白すりごまとマヨネーズ、しょうゆ、かつお節、こしょうを入れて混ぜる。
  3. 2にごぼう、きゅうり、大根、ミニトマトを加えて和える。

■栄養価(1人分)/エネルギー:66キロカロリー、たんぱく質:1.5グラム、脂質:4.4グラム、淡水化物:6.2グラム、カルシウム:22ミリグラム、食塩相当量0.5グラム

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フルーツ羽二重(はぶたえ)

フルーツ羽二重(はぶたえ)

 ■材料(4人分)/白玉粉:50グラム、材料A(砂糖:30グラム、スキムミルク:30グラム)、水:80cc、もちとり粉またはコーンスターチ:適量、粒あん:40グラム、カッテージチーズ:40グラム、キウイフルーツ:1個、みかん(缶詰):8粒

■作り方/

  1. ボウルに白玉粉を入れ、半分の水を加え、だまがなくなるまで混ぜる。材料Aと残りの水を加え、なめらかになるまで混ぜる。
  2. ボウルにクッキングシートを敷いて、1を入れてボウルごと蒸し器で10分程蒸す。乾かないように布巾をかけて、粗熱をとる。
  3. もちとり粉を広げたバットに2を出して、全体に粉をふるい薄くのばす。9~10センチの正方形を4枚作る。
  4. 粒あん、カッテージチーズ、8等分に切ったキウイフルーツとみかんをそれぞれ2個ずつ薄くのばした3で包み、四隅に水を付けて真ん中で留める。全部で4個作る。

■栄養価(1人分)/エネルギー:162キロカロリー、たんぱく質:5.6グラム、脂質:0.7グラム、淡水化物:31.4グラム、カルシウム:99ミリグラム、食塩相当量0.2グラム

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里芋とほうれん草の豆乳ポタージュ

 里芋とほうれん草の豆乳ポタージュ

 ■材料(4人分)/里芋:中2個、ほうれん草:1株、豆乳:500cc、昆布茶:小さじ1、塩・こしょう:各少々、刻みパセリ:少々、ピンクペッパー:適宜

■作り方/

  1. 里芋は、皮つきのまま竹串が通るまでゆでて皮をむき、適当な大きさに切る。ほうれん草もゆでてあく抜きして、3センチの長さに切る。
  2. 1と豆乳をミキサーにかける。
  3. 鍋に2を移し入れ、沸騰しないように木べらで混ぜながら温める。昆布茶を入れ、塩、こしょうで味を調え、パセリ、ピンクペッパーを散らす。

※市内で作られている里芋は「大和早生」が多く、県内のほか、東京にも出荷されています。

里芋の雑学
古来より子孫繁栄の縁起の良い食品とされています。栄養的には、主成分は炭水化物で、ビタミンB1、カリウム、食物繊維が多く含まれ比較的低エネルギー食品です。里芋のぬめり(ガラクタン)には、消化促進、潰瘍予防などの効果があります。ゆでてから皮をむくとかゆみの心配がありませんので、煮物にする場合はゆで加減を調整してください。

■栄養価(1人分)/エネルギー:90キロカロリー、たんぱく質:5.5グラム、脂質:2.6グラム、炭水化物:11.2グラム、カルシウム:30ミリグラム、食塩相当量0.6グラム

 

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ヨーグルトカレー

ヨーグルトカレー

■材料(4人分)/玉ねぎ:中1個、トマト:1個、じゃがいも:中2個、おろしにんにく:小さじ1、おろししょうが:大さじ2分の1、カシューナッツ(無塩)(またはバターピーナッツ):20グラム、サラダ油:大さじ1と2分の1、材料A【カレー粉:大さじ1と2分の1、プレーンヨーグルト:100グラム、水:200cc、ミックス豆缶:1缶(110グラム)】、材料B【牛乳:300cc、固形コンソメ:1個、塩:小さじ4分の1】、ごはん:700グラム(2合分)、トマト(飾り用):1個、サラダ菜:4枚

■作り方/

  1. 玉ねぎはみじん切り、トマトはさいの目、じゃがいもは1センチ厚さのいちょう切りにする。カシューナッツは適当な大きさに砕く。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、しょうがを香りがでるまで炒め、玉ねぎを加えてしんなりするまでさらに炒める。
  3. 2に材料A、トマト、じゃがいもを入れ蓋をして、中火で15分程煮込む。焦がさないように時々かき混ぜる。
  4. じゃがいもが軟らかくなりとろみが出たら、カシューナッツ、材料Bを加えて味を調え、さらに弱火で数分煮る。
  5. ごはんに4をかけてくし形に切ったトマトとサラダ菜を添える。

※カレールーを使用しないため脂質と塩分は少ないですが、辛みがありますので、苦手な方はカレー粉の量を調整してください。

■栄養価(1人分)/エネルギー:607キロカロリー、たんぱく質:14.3グラム、脂質:12.6グラム、カルシウム:168ミリグラム、食塩相当量1.0グラム

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豚ひき肉と季節野菜の簡単煮

 豚ひき肉と季節野菜の簡単煮

■材料(4人分)/豚ひき肉(または鶏ひき肉):250グラム、にんじん :1/2本、小松菜:1/2袋、ズッキーニ:200グラム、なす:1個、しめじ :1株、水:600cc、しょうゆ:小さじ2、みりん:大さじ1、塩:小さじ1、こしょう:少々、片栗粉:小さじ2

■作り方/

  1. にんじんはピーラーで薄くスライスする。小松菜は洗い、キッチンバサミで食べやすい長さに切る。
  2. ズッキーニとなすも、キッチンバサミで食べやすい大きさに切る。しめじは柄を落とし、小房に分けておく。
  3. ボウルに豚ひき肉、塩、こしょうを入れて、よく混ぜる。
  4. 鍋に水、にんじんを入れて火にかける。にんじんに7分くらい火が通ったら、ズッキーニとナスを入れ、3を小さい肉団子に丸めて鍋に入れ火を通し、途中であくを取る。
  5. しめじ、小松菜を入れてひと煮立ちしたら調味料を加えて味を調える。
  6. 水溶き片栗粉でとろみを付ける。

※とろみを付けることで冷めにくくなりますので季節により濃度を調整してください。

■栄養価(1人分)/エネルギー:206キロカロリー、たんぱく質:13.9グラム、脂質:9.8グラム、カルシウム:58ミリグラム、食塩相当量1.7グラム

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トマトごはん

トマトごはん

■材料(4人分)/パックごはん(200グラム入り):2個、サラダ油:大さじ1、水:100cc(湯のみ茶碗約2分の1)、冷凍イカ(短冊イカ):100グラム、ピーマン:小2個、パプリカ(黄色):1個、トマトカット缶:1缶、トマトケチャップ:大さじ2、塩:小さじ1と2分の1、こしょう:少々、とろけるチーズ:50グラム(約1握り)

■作り方/

  1. イカは解凍し、ピーマン、パプリカは粗みじん切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、ごはん、水を加え、ふたをして2~3分間ごはんに水分を吸わせる。
  3. 2にイカ、ピーマン、パプリカ、トマト缶、トマトケチャップ、塩、こしょうを加えて混ぜ、火を通す。
  4. 全体に火が通ったら弱火にし、チーズを散らし、ふたをしてチーズが溶けたら火を止める。

※今回はパックごはんを使った災害時に対応できるトマトごはんを紹介します。イカの代わりに鶏肉などでも応用できますので、ライフラインが止まったら冷蔵庫、冷凍庫の中の物から順次使用していきましょう。都市ガスが止まった状況などで、周囲にガス漏れがないことが確認できる場合は卓上コンロが便利です。フライパンはテフロン加工のものが使いやすいです。パックごはんの賞味期限が近づいたらお試しください。

■栄養価(1人分)/エネルギー:292キロカロリー、たんぱく質:12.3グラム、脂質:10.3グラム、カルシウム:94ミリグラム、食塩相当量2.8グラム

 

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ヨーグルトのパフェ

 ヨーグルトのパフェ

■材料(5人分)/ビスケット(プレーンのもの):50グラム、キウイフルーツ:1.5個、バナナ:大1.5本、黄桃(缶詰):80グラム、みかん(缶詰):5粒、プレーンヨーグルト:260グラム、ミントの葉:適量

■作り方/

  1. ビスケットは袋に入れて、大きめに砕く。キウイ、バナナ、黄桃は1センチ角に切る。
  2. ボウルにキウイ、バナナ、黄桃を入れて混ぜ、トッピング用に少しとっておく。
  3. 透明の器にビスケット、2のフルーツ、ヨーグルトの順に重ねて盛り付け、トッピング用の2とみかん1粒をのせてミントの葉をそえる。
    ※季節の果物(ブドウ、すいか、メロン)やミニトマトのシロップ煮などを使い、家庭でアレンジしたパフェをお楽しみください。

■栄養価(1人分)/エネルギー:114キロカロリー、たんぱく質:2.4グラム、脂質:3.3グラム、カルシウム:60ミリグラム、食塩相当量0.0グラム

 

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豆腐と野菜のチーズチャンプルー

 豆腐と野菜のチーズチャンプルー

 ■材料(4人分)/木綿豆腐:150グラム、長ねぎ:2分の1本、にんじん:2分の1本、小松菜: 200グラム、ごま油:大さじ1、塩:小さじ3分の1、こしょう:少々、スキムミルク:大さじ1、溶けるチーズ:40グラム、卵:1個

■作り方/

  1. 豆腐は水切りをし、一口大にちぎる。長ねぎは斜め切り、にんじんは短冊切り、小松菜は5センチメートルの長さに切る。
  2. フライパンにごま油を熱し、豆腐を焼きつける。空いている部分で長ねぎ、にんじんを炒める。
  3. 豆腐がきつね色になり野菜がしんなりしたら塩、こしょうで味を調える。小松菜を加えてさらに炒め、色が変わったら、スキムミルクと溶けるチーズを加える。
  4. 卵を溶き3に回し入れて、半熟状になったら火を止める。
    ※作ってから時間が経つと溶けるチーズは食べにくくなりますので、出来立てをお召し上がりください。

■栄養価(1人分)/エネルギー:132キロカロリー、たんぱく質:7.8グラム、脂質:8.7グラム、カルシウム:227ミリグラム、食塩相当量0.8グラム

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パインのアップサイドダウンケーキ

 パインのアップサイドダウンケーキ

■材料(4人分)/パイナップル(缶詰):3枚(90グラム)、バター:小さじ2分の1、砂糖 :10グラム、牛乳:90cc、卵:2分の1個、ホットケーキミックス:100グラム、スキムミルク:10グラム、溶かしバター:10グラム、材料A【プレーンヨーグルト:100グラム、砂糖:小さじ1】

■作り方

  1. パイナップルは水気を切り、1枚はそのまま、2枚は半分に切る。
  2. フライパンにバターを薄く塗り、砂糖を散らし、中央に丸のままのパイナップルをおく。その四方に1の半分に切ったパイナップルを、切り口を外側に向けて置く。
  3. ボウルに牛乳、卵を混ぜ、ホットケーキミックス、スキムミルクを加える。粉っぽさが残る程度に混ぜ、溶かしバターを加えて混ぜ合わせる。
  4. 2のフライパンに3の生地を流し入れて蓋をし、強火で1分、弱火にして5分程焼く。表面が乾き、焼き色がきつね色になったら返して中まで火を通す。
  5. 切り分けて器に盛り付け、材料Aのソースを添える。
    ※火力はフライパンの材質に合わせてください。

■栄養価(1人分)/エネルギー:196キロカロリー、たんぱく質:5.5グラム、脂質:5.8グラム、カルシウム:120ミリグラム、食塩相当量0.4グラム

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 にんじんごはんの彩りちらし

にんじんごはんの彩りちらし

■材料(4人分)/米:2合、だし用昆布:5センチメートル角1枚、雪下にんじん(なければ通常のにんじん):中1本、生姜の甘酢漬けをみじん切りにしたもの:大さじ3、生姜の漬け汁:大さじ4、白煎りゴマ:少々、卵:M玉1個、塩:少々、サラダ油:少々、スナップえんどう:8枚、海老:4尾、レッドキャベツスプラウトまたはカイワレなど:適量、紅生姜:適量

■作り方/

  1. 米は、といで普通の水加減より5ミリメートル少なめにし、すりおろしたにんじん、だし用昆布、塩を入れて30分~1時間浸して炊く。
  2. ごはんが炊けたら、昆布を取り出しせん切りにする。生姜の甘酢漬け汁を使い、酢飯にする。
  3. 酢飯に刻んだ昆布と生姜、白煎りゴマとともに混ぜ合わせる。
  4. スナップえんどうは塩を入れた湯でサッとゆでておく。
  5. 卵は割りほぐし、塩を少々入れ錦糸たまごを作る。
  6. 海老は下処理をしサッとゆでて、半分にカットする。
  7. 3をお皿に盛り付け、錦糸たまごとスナップえんどう、海老、紅生姜、スプラウトなどを飾る。

※生姜と生姜酢を使うことにより香りも良く甘すぎず食べやすくなります。小さいお子様用には生姜の量を調整してください。

■栄養価(1人分)/エネルギー:354キロカロリー、たんぱく質:10.1グラム、脂質:3.2グラム、カルシウム:46ミリグラム、食物繊維:1.8グラム、塩分1.0グラム

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