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作ってみてね!この料理(平成26年度)

印刷用ページを表示する 掲載日:2015年3月12日更新

にしんとぜんまいの煮物

にしんとぜんまいの煮物

栄養価(1人分)

  • エネルギー/119キロカロリー
  • たんぱく質/8.7グラム
  • 脂質/3.7グラム
  • カルシウム/35ミリグラム
  • 食物繊維/3.8グラム
  • 塩分/0.9グラム

材料(10人分)

  • 身欠にしん(ソフトにしん)/5枚
  • 水煮ぜんまい/400グラム
  • ゆで山筍/300グラム
  • 人参:200グラム
  • 車麩:5個

<材料A>

  • だし汁/1000cc
  • 砂糖/大さじ2
  • しょうゆ/大さじ3
  • 酒/大さじ1

作り方

  1. 車麩は水に30分浸して、軽く絞って4等分に切る。
  2. にしんは頭と腹骨をとり、4つ切りにし、サッとゆでる。
  3. 鍋に材料Aを入れ沸騰したらにしんを入れる。煮立ったら一度取り出し、煮汁で人参を除く材料を煮る。
  4. 人参は型抜きし、水の中に砂糖、塩を少々(分量外)入れて煮る。
  5. 銘々の器に彩りを考えて盛り合わせる。

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けんちん汁

けんちん汁

栄養価(1人分)

  • エネルギー/117キロカロリー
  • たんぱく質/7.4グラム
  • 脂質/5.6グラム
  • カルシウム/112ミリグラム
  • 食物繊維/3.8グラム
  • 塩分/1.2グラム

材料(7人分)

  • しめじ/300グラム
  • 里芋/中2個
  • 人参/中2分の1本
  • ごぼう/20センチメートル
  • 大根/中2分の1本
  • 油揚げ/1枚
  • 白菜/120グラム
  • サラダ油/大さじ1
  • 木綿豆腐/400グラム
  • しょうゆ/60グラム
  • 酒/大さじ1
  • 塩/少々
  • だし汁/1000cc

<だし汁>

  • 水/1200cc
  • だし用昆布/5センチメートル角
  • 削りぶし/20グラム

作り方

  1. 里芋、人参、大根はそれぞれ皮をむき、3センチメートル位の短冊に切る。ごぼうは皮を包丁でけそぎ、ささがきにして水に5分ほど浸してあく抜きする。
  2. しめじは根元を切り、小房に分ける。白菜は食べやすい大きさに切る。油揚げは熱湯をかけ、油抜きして短冊に切る。
  3. 鍋に油を熱し、1としめじと白菜を炒める。
  4. 3にだし汁を入れ、煮立たせる。根菜に火が通ったら油揚げを加える。
  5. 4に調味料を入れ味を調え、さいの目に切った豆腐を加え、一煮立ちしたら火を止める。

「だし汁」の取り方

  1. 昆布の汚れを濡れふきんでさっとふきとり、鍋に水約1200ccを入れた中にサッと浸し、軟かくなったらキッチンバサミで切り込みを入れて鍋に入れて火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出す。
  2. 削りぶしを入れて中火で2分位煮出して火を止め、削りぶしが沈んだらこす。

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あずき粥と大根の白酢和え

あずき粥と大根の白酢和え

2品の栄養価(1人分)

  • エネルギー/455キロカロリー
  • たんぱく質/13.8グラム
  • 脂質/7.5グラム
  • カルシウム/219ミリグラム
  • 食物繊維/8.8グラム
  • 塩分/2.5グラム

ワンポイント

和食は、低脂肪で食物繊維やカルシウムがたっぷり摂れますが、塩分が気になるところです。
減塩でおいしく食べるには、酢、昆布やかつおぶしなどで取っただしを使いましょう。

材料(6人分)

あずき粥

  • 米/2合
  • 米用の水/5合(900cc)
  • あずき/1カップ弱(150グラム)
  • 水/1200cc
  • 砂糖/大さじ2
  • 塩/小さじ2

大根の白酢和え

  • 大根/800グラム
  • 人参/100グラム
  • 木綿豆腐/250グラム
  • 白煎りごま/50グラム
  • ほうれん草/120グラム
  • 砂糖/100グラム
  • 塩/5グラム
  • 酢/20cc

作り方

あずき粥

  1. 米を研ぎ、5合の水に30分から1時間浸して置く。
  2. あずきを洗い、鍋にたっぷりの水とあずきを入れて沸騰したら10分位ゆでる。
  3. 1回目のゆで湯は捨てる。
  4. 鍋に水1200ccを入れて、あずきが軟らかくなるまで煮る。
  5. 4のあずきの形が残る軟らかさになったら1の米と水を入れて弱火で煮る。沸騰したら焦げないようにサッと混ぜ米が軟らかくなったら火を止め、そのままむらす。むれたら盛り付ける直前に砂糖と塩で調味する。
    ※粥はお好みで水の量を調整してください。

大根の白酢和え

  1. 大根、人参は3センチメートル位の短冊に切り、大根を先に沸騰した湯の中に入れ、すぐに返してザルに上げキッチンペーパーで水気を取る。次に人参も同様にゆでる。
  2. ほうれん草はゆでて水に取りあく抜きし、3センチメートルに切り水気を絞る。
  3. 煎りごまは煎って当たり鉢でよく当たる。
  4. 豆腐を8等分にしてゆでて、ふきんを敷いたザルに上げ、水気を絞る。
  5. 3の当たりごまの中に4の豆腐を入れてよく混ぜる。
  6. 5に砂糖、塩、酢で調味し、和え衣を作る。
  7. 6に材料を全部入れて和える。
    ※ 酢を入れるのは、殺菌効果とさっぱり感を持たせるためです。

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和風ミルクくずもち

和風ミルクくずもち

栄養価(1人分)

  • エネルギー/197キロカロリー
  • たんぱく質/4.5グラム
  • 脂質/4.5グラム
  • カルシウム/129ミリグラム
  • 塩分/0.1グラム

材料(4人分)

  • くず粉/80グラム
  • 砂糖/40グラム
  • 牛乳/40cc

<材料A>

  • うぐいすきな粉/大さじ1と2分の1
  • 抹茶/小さじ1
  • 砂糖/小さじ2

作り方

  1. .ボウルにくず粉と砂糖、牛乳を入れてよく混ぜてこす。
  2. 小鍋に1を入れて火にかけ、木べらで混ぜながら加熱する。固まりかけてきたら弱火にし、粉っぽさがなくなり粘りが出るまで練る。
  3. 濡らした型に2を流しラップをかけて冷やす。固まったら濡らした包丁で食べやすい大きさに切り、全面に材料Aをまぶす。

ワンポイント

カルシウムたっぷりのおやつです。
乳製品は小魚や海草、野菜に比べてカルシウムの吸収率が高く約40%です。骨粗鬆症の予防に手作りおやつをお試しください。
くず粉は劣化が早いので早めに食べましょう。

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鮭と大根の和風スープ

鮭と大根の和風スープ

栄養価(1人分)

  • エネルギー/229キロカロリー
  • たんぱく質/19.0グラム
  • 脂質/9.4グラム
  • カルシウム/163ミリグラム
  • 塩分/1.6グラム

材料(4人分)

  • 大根/2分の1本
  • 生鮭/3切れ(約240グラム)
  • 塩/小さじ4分の1
  • バター/10グラム
  • 小麦粉/大さじ2
  • 水/400cc
  • だしの素/小さじ1
  • 牛乳/400cc
  • みそ/大さじ1
  • 冷凍グリーンピース/大さじ2
  • 粉山椒/適量

作り方

  1. 大根は皮をむき大きめの乱切りにし、水から15分下ゆでする。鮭は塩を振り、少しおいて水気をふき、1切れを3~4つにそぎ切りにする。
  2. 厚めの鍋にバターを溶かし、鮭を両面焼き、一度取り出す。
  3. 2の鍋に1の大根を入れて炒め、小麦粉を振り入れる。水、だしの素を加えあくを取りながら、大根が軟らかくなるまで煮て鮭を戻す。
  4. 3に牛乳を加え、みそを溶き入れて、ひと煮立ちさせ火を止める。
  5. 器に盛り付け、サッとゆでたグリーンピースを散らし、お好みで粉山椒を振る。

料理のワンポイント

今回は海の幸と山の幸を使用した体が温まるスープです。牛乳を入れたら長時間沸騰させないようにしましょう。

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いわしのみそチーズ春巻き

いわしの味噌チーム春巻き

栄養価(1人分)

  • エネルギー/326キロカロリー
  • たんぱく質/16.1グラム
  • 脂質/20.4グラム
  • カルシウム/146ミリグラム
  • 塩分/0.8グラム

材料(4人分)

  • 生いわし/4尾
  • プロセスチーズ/60グラム
  • 長ねぎ/2分の1本
  • おろし生姜/20グラム
  • みそ/小さじ1
  • 春巻きの皮/8枚
  • 大葉/8枚
  • 小麦粉/大さじ2分の1
  • 水/大さじ1
  • 揚げ油/適量

作り方

  1. いわしは3枚におろし、横半分に切る。
  2. チーズは4枚に切り、さらに縦半分にし、いわしの大きさに合わせる。
  3. 長ねぎは小口切りにし、おろし生姜、みそと混ぜてねぎみそを作る。
  4. 春巻きの皮に大葉、いわし、2のチーズ、3のねぎみそ、いわしの順に重ねて巻き、小麦粉と水を混ぜたのりでふちを止める。
  5. 170~180度の油できつね色になるまで3~4分揚げる。

料理のワンポイント

今回は魚とチーズを使ったカルシウムたっぷりメニューです。
いわしは包丁を使わずに簡単に手開きできますので、新鮮ないわしが手に入りましたらお試しください。
まな板の上に広告や牛乳パックを使用すると後片付けが簡単で生臭さを防ぐことができます。まな板や手の生臭さが気になりましたら酢を振りかけてください。

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高野豆腐のスープカレー

高野豆腐のスープカレー

栄養価(1人分)

  • エネルギー/131キロカロリー
  • たんぱく質/2.7グラム
  • 脂質/2.0グラム
  • 塩分/1.5グラム

材料(9人分)

  • 高野豆腐/4枚
  • ホールコーン缶/80グラム(小1缶)
  • マッシュルームスライス缶/80グラム(小1缶)
  • 魚肉ソーセージ/2本
  • カレールー(甘口)/80グラム
  • 水/約1.5リットル
  • ポリ袋(120度耐熱)/10枚

調理器具

  • 計量カップ
  • キッチンばさみ
  • スプーン
  • 汁椀
  • コンロ

作り方

  1. 1枚のポリ袋に高野豆腐を入れ、少量の水で戻す。キッチンバサミで小さく薄く切るか手でちぎる。
  2. 魚肉ソーセージも縦半分に切り半月の薄切りにするか手でちぎる。
  3. カレールーをキッチンばさみで砕いておく。
  4. 人数分のポリ袋に1~3と他の材料、水180ccを加え、袋の空気を抜き口をしっかり結ぶ。
  5. 鍋に湯を沸かし、4を入れて15分くらい加熱する。
  6. 袋のまま汁椀に入れて食すれば、再利用ができます。

ワンポイント

今回は、いざという時のための簡単にできるサバイバル料理を紹介します。
災害で水が自由に使えないときはペットボトルの水を使い、包丁、まな板を使用しなくてもおいしく簡単にできるポリ袋で作るスープです。
日頃から乾物や缶詰など保存性のあるものを備蓄しておく習慣をつけましょう。缶詰は缶切りのいらないものが便利です。

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バターナッツカボチャの豆乳ポタージュ(野菜ソムリエから学ぶ小千谷野菜を使った料理)

バターナッツカボチャの豆乳ポタージュ

栄養価(1人分)

  • エネルギー/119キロカロリー
  • たんぱく質/3.3グラム
  • 脂質/4.5グラム
  • 塩分/1.2グラム

材料(4人分)

  • バターナッツカボチャ(種とわたを取って薄切り)/200グラム
  • 玉ねぎ(薄切り)/2分の1個
  • オリーブオイル/大さじ1
  • 水/1と2分の1カップ
  • 豆乳/1カップ
  • 昆布茶/小さじ2
  • 塩/少々
  • ちぢみせんべい/適量
  • 粗挽きコショウ/少々
  • 乾燥パセリ/少々

作り方

  1. 鍋でオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、カボチャを炒める。しんなりとなったら、水、昆布茶、塩を加え、蓋をして弱火で12~15分煮る。
  2. 1をミキサーに移し、なめらかになるまで撹拌し、鍋に戻し豆乳を加え、火にかけて塩で味を調え、沸騰前に火を止める。
  3. クルトンとして、ちぢみせんべいを小さく砕いて散らす。粗挽きコショウ、乾燥パセリを散らす。

料理のワンポイント

バターナッツカボチャはスープ用ですので、豆乳を使用することでヘルシーでコクがありとってもおいしいのでお試しください。
昆布茶の代わりに固形コンソメを1個使用してもよいです。

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胃袋かぼちゃのごちそうパエリア(野菜ソムリエから学ぶ小千谷野菜を使った料理)

胃袋かぼちゃのごちそうパエリア

栄養価(1人分)

  • エネルギー/261キロカロリー
  • たんぱく質/8.1グラム
  • 脂質/6.5グラム
  • 塩分/1.2グラム

材料(4人分)

  • 米/1カップ(150グラム)
  • 玉ねぎ(みじん切り)/2分の1個
  • にんにく(みじん切り)/1片
  • バター/大さじ1
  • 塩、こしょう/少々
  • 水/4分の3カップ

<かぼちゃの煮出しスープ>

  • かぼちゃ(種と綿を取り薄切り)/50グラム
  • 玉ねぎ(薄切り)/小4分の1個
  • 水/4分の3カップ
  • 固形コンソメ/2分の1個
  • 塩/少々

<飾り用>

  • かぼちゃ(種と綿を取って輪切り)/100グラム
  • ブロッコリー/100グラム
  • 生ハム/4枚
  • スライスアーモンド/約10グラム

作り方

  1. 鍋に煮出しスープ用の材料を入れて煮る。煮えたらミキサーにかける。
  2. フライパンにバター、にんにくを入れ、弱火でじっくり炒め、いい香りがしてきたら、玉ねぎを加え、しんなりするまで炒め合わせる。
  3. お米はサッと洗って、水切りをして2に加えて炒める。全体にピカピカしてくるまでしっかり炒める。
  4. 3に1のかぼちゃの煮出しスープを加え、弱火で木べらでゆっくり全体を混ぜながら、汁気がなくなるまで煮詰める。
  5. 一旦火を止め、水150ccを加え、塩、こしょうをして、軽く全体を混ぜ、飾り用のかぼちゃの輪切りを均等にのせて、ふたをして弱火で25分炊く。
  6. 炊き上がったら、ふたを外してお米の状態をチェックし、1分間中火で加熱し、余計な水分を飛ばしながらお焦げをつける。
  7. ゆでたブロッコリーと生ハム、スライスアーモンドを飾る。

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焼き野菜のヨーグルトディップ

焼き野菜のヨーグルトディップ

栄養価(1人分)

  • エネルギー/139キロカロリー
  • たんぱく質/6.7グラム
  • 脂質/5.5グラム
  • カルシウム/169ミリグラム
  • 塩分/1.0グラム

材料(4人分)

  • プレーンヨーグルト/300グラム
  • 長いも/120グラム
  • なす/2本
  • ピーマン/2個
  • 赤パプリカ/2個
  • 生しいたけ/4枚

<材料A>

  • 白すりごま/大さじ2
  • みそ/大さじ1
  • 砂糖/大さじ1弱

作り方

  1. 長いもは、よく洗い皮をむき半月切り、なすはへたを切り、ピーマンは縦半分、赤パプリカは縦6等分に切って種を取り、生しいたけは石づきを切る。
  2. 1を中火のグリルでこんがり焼く。
  3. プレーンヨーグルトは水気をよく切り、材料Aを混ぜ合わせる。
  4. 2の野菜を食べやすく切って器に盛り付け、3のソースを添える。

料理のワンポイント

ヨーグルトをベースにしたディップを付けて食べることでカルシウムを多く摂取できます
季節の野菜をこんがり焼くことで香ばしさを味わうことができ、減塩効果もあります。

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ほうれん草の中華風炒め

ほうれんそうの中華炒め

栄養価(1人分)

  • エネルギー/86キロカロリー
  • たんぱく質/3.5グラム
  • 脂質/4.6グラム
  • カルシウム/52ミリグラム
  • 塩分/0.8グラム

材料(4人分)

  • ほうれん草/320グラム
  • 卵/1個
  • 春雨(乾燥)/20グラム
  • 長ネギ/20グラム
  • 生姜/少々
  • サラダ油/小さじ4

<材料A>

  • 塩/小さじ3分の1
  • しょうゆ/大さじ2分の1
  • 酒/小さじ2

作り方

  1. ほうれん草は固めにゆで、4センチメートル長さに切る。
  2. 春雨は熱湯で戻し、食べやすい長さに切る。
  3. フライパンに油?量を熱し、炒り卵を作り、取り出す。
  4. 残りの油を入れてみじん切りにした長ネギ、生姜を炒め、1を加えて炒める。材料Aで調味し2の春雨、3の炒り卵を混ぜる。

料理のワンポイント

生姜の風味を生かした減塩の野菜料理です。
1日の野菜の摂取目標量は350グラムです。この1品で1日分の約5分の1量をとることができます。
ぜひお試しください。

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油揚げと青梗菜(ちんげんさい)の煮びたし

油揚げと青梗菜(ちんげんさい)の煮びたし

栄養価(1人分)

  • エネルギー/118キロカロリー
  • たんぱく質/6.6グラム
  • 脂質/6.5グラム
  • カルシウム/200ミリグラム
  • 塩分/1.1グラム

材料(4人分)

  • 青梗菜/280グラム
  • 油揚げ/1枚
  • 人参/60グラム
  • しょうゆ/小さじ2
  • 鰹節/4グラム

<材料A>

  • 牛乳/300cc
  • スキムミルク/大さじ1
  • 塩/小さじ3分の1
  • 酒/大さじ1

作り方

  1. 油揚げは熱湯を回しかけ油抜きし、縦半分に切って千切りにする。青梗菜は4センチメートル長さに、人参は短冊切りにする。
  2. 鍋に材料A、人参を入れて煮立てた後、弱火で5分煮る。
  3. 中火にし、油揚げ、青梗菜を加え、更に煮込む。仕上げにしょうゆ、半量の鰹節を加えてひと煮立ちさせる。
  4. 器に盛り付け、残りの鰹節をかける。

料理のワンポイント

ある程度歯ごたえを残すとよく噛む習慣になります。
幼児・高齢者向けには噛みやすい大きさで煮込み時間を調整してください。

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