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作ってみてね!この料理(平成25年度)

印刷用ページを表示する 掲載日:2014年2月10日更新

白いマーボー豆腐

白いマーボー豆腐

栄養価(1人分)

  • エネルギー/187キロカロリー
  • たんぱく質/13.6グラム
  • 脂質/13.3グラム
  • カルシウム/199ミリグラム
  • 塩分/0.9グラム

材料(4人分)

  • 木綿豆腐/300グラム
  • 豚ひき肉(もも肉)/100グラム
  • 長ネギ/40グラム
  • にんにく/1かけ分
  • 生姜/1かけ分
  • サラダ油/大さじ1
  • 牛乳/200cc
  • スキムミルク/大さじ2
  • 塩/少々
  • 白すりごま/大さじ2分の1
  • ラー油/適量

<材料A>

  • 酒/大さじ1
  • 中華スープの素/小さじ2

<材料B>

  • 片栗粉/小さじ2
  • 水/大さじ1と2分の1

作り方

  1. 豆腐は2センチメートル角に切る。長ネギ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
  2. 牛乳とスキムミルクは混ぜ合わせておく。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、1の長ネギ、にんにく、生姜を入れ、香りが出たらひき肉を加える。肉の色が変わったら、材料Aを加えて炒める。
  4. 豆腐と2を入れてひと煮立ちしたら、塩で味を調え、材料Bの水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
  5. 器に盛り付け、白すりごまとお好みでラー油をかける。

料理のワンポイント

味のベースは乳製品ですので優しい味に仕上がります。
カルシウムがたっぷり取れ、幼児や高齢の方にもおすすめです。

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さつま芋のチーズようかん

さつま芋のチーズようかん

栄養価(1人分)

  • エネルギー/120キロカロリー
  • たんぱく質/3.6グラム
  • 脂質/2.5グラム
  • カルシウム/108ミリグラム
  • 塩分/0.3グラム

材料(4人分)

  • さつま芋/200グラム
  • スライスチーズ/2枚
  • スキムミルク/大さじ2
  • 水/50cc
  • 砂糖/20グラム

<材料A>

  • 粉寒天/2グラム
  • 水/150cc

作り方

  1. さつま芋は皮を厚めにむき、2センチメートル幅のいちょう切りにし、水にさらす。軟らかくなるまでゆでて水切りし、ボウルに移して粗くつぶす。
  2. スキムミルクを50ccの水で溶く。
  3. 鍋に材料Aを入れて火にかけ、粉寒天が溶けたら1分くらい沸騰させ、砂糖を加えて煮溶かし、2を加える。
  4. 3にスライスチーズを一口大にちぎって加え、チーズを溶かす。
  5. 1のさつま芋に4を少しずつ加え、よく混ぜながら粗熱をとり、型に流し冷蔵庫で冷やし固める。

料理のワンポイント

今回は、デザートからカルシウムが取れる献立を紹介します。
甘さ控えめでさつま芋とチーズの相性を感じるデザートです。チーズが苦手な方も食べやすくなります。
寒天は常温で固まりますので、冬場は暖房しない部屋でも固まります。

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変わりいなり

変わりいなり

栄養価(1人分)

  • エネルギー/393キロカロリー
  • たんぱく質/14.3グラム
  • 脂質/16.2グラム
  • カルシウム/214ミリグラム
  • 塩分/1.7グラム

材料(4人分)

  • 炊きたてごはん/400グラム
  • 油揚げ/4枚

<材料A>

  • だし汁/250cc
  • 砂糖/小さじ2
  • しょうゆ/小さじ2
  • 酒/大さじ1

<材料B>

  • 酢/大さじ2と2分の1
  • 砂糖/大さじ1
  • 塩/小さじ3分の1
  • スキムミルク/小さじ2

<いなり1>

  • プロセスチーズ/20グラム
  • 柴漬け/20グラム
  • 大葉/2枚

<いなり2>

  • ちりめんじゃこ/20グラム
  • しょうが/2グラム
  • プロセスチーズ/20グラム
  • きゅうり/20グラム

作り方

  1. 油揚げは半分に切って口を開き、熱湯を回しかけ、油抜きをする。鍋に材料Aを煮立て、油揚げを加えて落としぶたをし、沸騰後弱火にして15分程度煮含める。
  2. 材料Bを混ぜ合わせてすし酢を作り、炊きたてのごはんに手早く混ぜ合わせて冷まし、半分に分けておく。
  3. いなり1は、プロセスチーズを小さめの角切り、柴漬けはみじん切り、大葉は千切りにし、半分の酢飯に混ぜ合わせて4等分し、それぞれ1の油揚げに詰める。
  4. いなり2は、みじん切りにしたしょうがとちりめんじゃこを残りの酢飯に混ぜ合わせる。4等分にし1の油揚げを裏返し、それぞれ詰めて上に角切りにしたプロセスチーズときゅうりを飾る。

料理のワンポイント

今回は、主食からカルシウムが摂れる献立を紹介します。
乳製品のカルシウムの吸収率は野菜や小魚より高く約40%です。チーズが苦手な方も料理に加えることで食べやすくなります。

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きのこの白和え

きのこの白和え写真

栄養価(1人分)

  • エネルギー/154キロカロリー
  • たんぱく質/10.6グラム
  • 脂質/9.6グラム
  • 塩分/1.0グラム

材料(4人分)

  • 木綿豆腐/150グラム
  • くるみ/15グラム
  • すりごま/大さじ3強
  • しめじ/1パック
  • 生しいたけ/大2個
  • えのきたけ/1袋
  • 人参/20グラム
  • 絹さや/30グラム

<材料A>

  • 砂糖/大さじ1と2分の1
  • 塩/小さじ2分の1
  • しょうゆ/少々

作り方

  1. 豆腐はくずしてゆで、ふきんを敷いたザルにあけて水気を絞る。
  2. 人参は細切り、しめじ、えのきたけは石づきを取り、ほぐす。
  3. 生しいたけは石づきを取り、千切りにする。2をサッとゆでて水気を切る。絹さやもサッとゆで、細切りにする。
  4. あたり鉢にすりごまとくるみを加え、形がなくなるまでさらにあたる。1の豆腐を加え、滑らかになるまで混ぜる。材料Aの調味料を加えて味を調える。
  5. 4に水気を切った3を加えて混ぜ合わせる。

料理のワンポイント

豆腐はカルシウムを多く含みますので、乳製品が苦手な方はカルシウムの給源におすすめします。
また、きのこには食物繊維が多く免疫力を高めてくれる働きもありますので植物性タンパク質と一緒に味わってください。

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じゃが芋もち

じゃが芋もち

栄養価(1人分)

  • エネルギー/164キロカロリー
  • たんぱく質/4.4グラム
  • 脂質/5.3グラム
  • 塩分/1.5グラム

材料(4人分)

  • じゃが芋/600グラム
  • 片栗粉/50グラム
  • 塩/少々
  • とろけるチーズ/20~30グラム
  • サラダ油/大さじ1

<材料A>

  • しょうゆ/大さじ2
  • 砂糖/大さじ3
  • 水/大さじ2

作り方

  1. じゃが芋は皮をむいて一口大に切ってゆでる。やわらかくなったら湯を切り、熱いうちに潰して片栗粉、塩を入れて混ぜる。
  2. 1のじゃが芋を12等分にして中にチーズを入れて平たく丸める。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、2を弱火でゆっくり両面を焼く。中まで火が通ったら材料Aの調味料を入れて芋に絡める。

料理のワンポイント

「メークイン」はでんぷんが少ないので炒め物に、「男爵」はでんぷんが多いので煮物、コロッケ、フライドポテト、サラダに向いています。また、ビタミンCも多いのでおやつとしてもお勧めです。
芽の出かかった部分と皮が緑色の部分にはソラニンという毒素がありますので、調理の際は取り除いてしっかり加熱してください。

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なすの酢じょうゆ炒め

なすの酢じょうゆ炒めの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/255キロカロリー
  • たんぱく質/17.2グラム
  • 脂質/15.3グラム
  • 塩分/1.4グラム

材料(4人分)

  • なす/4個
  • 豚肉小間/300グラム
  • ピーマン/2個
  • にんにくの薄切り/1かけ分
  • しょうがの千切り/1かけ分
  • 赤とうがらし/2本
  • 片栗粉/小さじ2
  • 揚げ油/適量
  • 塩・こしょう/少々

<材料A>

  • 酢/大さじ2
  • 砂糖/大さじ2
  • しょうゆ/大さじ2

作り方

  1. なすはへたをとって一口大の乱切りにし、ピーマンはへたと種を除いて一口大にちぎる。赤とうがらしは種をとる。
  2. 豚肉は塩、こしょうを振り、片栗粉をまぶす。
  3. 揚げ油を低温で熱し、なすを揚げる。
  4. 3の油をあけて豚肉を炒め、肉の色が変わったらにんにく、しょうが、赤とうがらし、ピーマンを入れて炒める。
  5. なすを加え、混ぜ合わせたら材料Aの調味料を回しかけてサッと混ぜる。

料理のワンポイント

旬の秋なすと、ビタミンB1たっぷりの豚肉が夏の暑さで弱った体に栄養を与えてくれます。
ごはんが一層おいしく感じられます。

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枝豆ととうもろこしのご飯

枝豆ととうもろこしのご飯の画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/310キロカロリー
  • たんぱく質/6.6グラム
  • 脂質/2.0グラム
  • 塩分/1.2グラム

材料(4人分)

  • 米/2合
  • 塩/3グラム
  • 酒/小さじ1強
  • 枝豆(さや付き)/約60グラム
  • 生とうもろこし(または冷凍コーン)/大さじ3
  • いりごま/少々

作り方

  1. 米は洗ってザルにあげて水を切り、普段と同じ水加減で塩、酒を入れて炊く。
  2. ごまは軽くいる。
  3. 枝豆は塩(材料外)を入れたお湯でゆで、豆だけをさやから取り出す。
  4. 生とうもろこしは蒸して身をとる。冷凍の場合はゆでる。
  5. 炊き上がったごはんに4とごまを混ぜる。

料理のワンポイント

旬の枝豆、とうもろこしのおいしい時期にお試しください。
色合いがきれいですので食欲をそそります。

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豚しゃぶヨーグルト味噌ソースかけ

豚しゃぶヨーグルト味噌ソースかけの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/185キロカロリー
  • たんぱく質/18.7グラム
  • 脂質/8.5グラム
  • カルシウム/202ミリグラム
  • 塩分/1.0グラム

材料(4人分)

  • 豚もも肉(しゃぶしゃぶ用)/240グラム
  • ミニトマト/8個
  • 水菜/120グラム
  • 長ねぎ/60グラム
  • さけるチーズ/60グラム

<材料A>

  • プレーンヨーグルト/100グラム
  • 味噌/小さじ2
  • 砂糖/小さじ1
  • ゆずこしょう/少々

作り方

  1. 豚肉はお湯にくぐらせ火を通し、水に取り、水気を切る。
  2. ミニトマトは半分、水菜は5センチメートル長さに切り、長ねぎは5センチメートル長さの細切り(白髪ねぎ)にする。さけるチーズはさいておく。
  3. ボウルに材料Aを入れ、よく混ぜてソースを作る。
  4. 器に豚肉、野菜、さけるチーズを盛り付け、3のソースをかける。

料理のワンポイント

豚肉は80度のお湯を使って火を通し、冷ます時は冷水を使わずに常温の水にくぐらせると、肉が硬くならず、柔らかく、おいしい豚しゃぶが仕上がります。

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ぜんまい汁

ぜんまい汁の画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/88キロカロリー
  • たんぱく質/4.7グラム
  • 脂質/3.3グラム
  • 塩分/1.4グラム

材料(4人分)

  • 干しぜんまい/50グラム
  • 油揚げ/1枚
  • 長ねぎ/4分の1本
  • 煮干し/16グラム
  • 水/600ミリリットル
  • 味噌/40グラム

作り方

  1. 煮干しは頭と腹を除き、鍋に水と一緒に入れて浸しておく。
  2. 水で戻したぜんまいを食べやすい長さに切っておく。
  3. 油揚げは油抜きし、縦半分に切ってから1センチメートル幅に切る。長ねぎは小口切りにする。
  4. 鍋を火にかけ、沸騰して10分程度したら煮干しを上げ、ぜんまい、油揚げを入れる。
  5. 仕上げに味噌を加え、火から下ろす直前に長ねぎを加える。

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カルシウムたっぷりまろやか白和え

カルシウムたっぷりまろやか白和えの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/135キロカロリー
  • たんぱく質/10.8グラム
  • 脂質/7.3グラム
  • カルシウム/288ミリグラム
  • 塩分/0.9グラム

材料(4人分)

  • 小松菜/200グラム
  • しめじ/80グラム
  • 木綿豆腐/200グラム
  • すりごま/大さじ2
  • 粉チーズ/大さじ4
  • カッテージチーズ/80グラム
  • 砂糖/小さじ4
  • 塩/小さじ3分の1

作り方

  1. 小松菜は4センチメートル長さのざく切り、しめじは小房に分ける。
  2. フライパンに1を入れ、塩をひとつまみふりかけ蓋をし、蒸してからザルに取り、冷ます。
  3. ボウルに豆腐をつぶしながら入れ、すりごま、粉チーズ、カッテージチーズ、砂糖、残りの塩を加え混ぜ、水気を切った2を入れ、よく混ぜ合わせる。

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黒ごまの和風くずプリン

黒ごまの和風くずプリンの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/232キロカロリー
  • たんぱく質/4.9グラム
  • 脂質/13.3グラム
  • カルシウム/138ミリグラム
  • 塩分/0.3グラム

材料(4人分)

  • 牛乳/340ミリリットル
  • 生クリーム/100ミリリットル
  • 砂糖/大さじ3と3分の1
  • 黒ごま/大さじ1と3分の1
  • くず粉/32グラム

作り方

  1. 黒ごまは飾用に適量を取り置き、残りはすりつぶす。
  2. 小鍋にくず粉を入れてつぶし、牛乳、生クリーム、1のすりごま、砂糖を加えて、ゴムベラを使い弱火で練り上げる。
  3. トロリとしてきたら器に入れて冷やし、取っておいた黒ごまをトッピングする。

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