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作ってみてね!この料理(平成24年度)

印刷用ページを表示する 掲載日:2013年4月11日更新

焼ききのこと水菜の和え物

焼ききのこと水菜の和え物の画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/20キロカロリー
  • たんぱく質/2.5グラム
  • 脂質/0.3グラム
  • 塩分/0.7グラム

材料(4人分)

  • 生しいたけ/100グラム
  • しめじ/100グラム
  • 水菜/120グラム
  • ゆず/少々

<材料A>

  • しょうゆ/大さじ1
  • だし汁/大さじ2

作り方

  1. きのこは石づきを取り、グリルで焼き、しいたけは薄切り、しめじは小房に分ける。
  2. 水菜は水洗いし、3センチメートルの長さに切る。
  3. 材料Aを合わせ、1と2を和えてしばらくおき、ゆずの皮を散らす。

料理のワンポイント

きのこは石づきを取り、切ってから、熱したフライパンで炒めても構いません。
水分が多く出るため、油や水は加えずに炒めます。

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彩りちらし

彩りちらしの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/373キロカロリー
  • たんぱく質/11.2グラム
  • 脂質/7.2グラム
  • カルシウム/167ミリグラム
  • 塩分/2.1グラム

材料(4人分)

  • ごはん/600グラム
  • チーズ/80グラム
  • ゆで卵/1個
  • きゅうり/1本
  • パプリカ/40グラム
  • スキムミルク/大さじ1と3分の1

<材料A>

  • 砂糖/大さじ1と2分の1
  • 塩/小さじ1
  • 酢/大さじ4

作り方

  1. 材料Aを混ぜ、合わせ酢を作っておく。
  2. きゅうりは小口切りにし、チーズは1センチメートル角に切る。
  3. ゆで卵は乱切りにする。パプリカは種を取り、すりおろす。残った皮は包丁で細かく切る。
  4. ボウルに温かいごはんを入れ、スキムミルク、パプリカと1を混ぜて、冷ます。
  5. 4に2を混ぜ、ゆで卵を散らす。

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豆腐のステーキきのこあんかけ

豆腐のステーキきのこあんかけの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/174キロカロリー
  • たんぱく質/13.6グラム
  • 脂質/8.7グラム
  • 塩分/1.1グラム

材料(4人分)

  • 木綿豆腐/400グラム
  • 小麦粉/大さじ1と4分の3
  • 油/大さじ1と3分の1
  • むきえび/80グラム
  • 生しいたけ/100グラム
  • しめじ/100グラム
  • 万能ねぎ/20グラム
  • だし汁/1と3分の1カップ
  • 片栗粉/小さじ1と3分の1
  • おろししょうが/少々

<材料A>

  • しょうゆ/大さじ1と3分の1
  • みりん/大さじ1と3分の1

作り方

  1. 生しいたけはそぎ切り、しめじは小房に分ける。万能ねぎは小口切りに切る。むきえびはさっと茹でて、ザルに上げる。
  2. 豆腐は水切りし、8等分に切って小麦粉をまぶす。
  3. フライパンに油を熱し、2を両面色よく焼く。
  4. だし汁を温め、1と材料Aを入れ、2~3分煮て水溶き片栗粉でとろみをつけ、万能ねぎとしょうがを加える。
  5. 3を器に盛り、4をかける。

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ひじきと大豆のカレー炒め

ひじきと大豆のカレー炒めの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/170キロカロリー
  • たんぱく質/9.2グラム
  • 脂質/9.9グラム
  • 塩分/1.0グラム

材料(4人分)

  • 干しひじき/10グラム
  • ゆで大豆(水煮)/100グラム
  • 人参:50グラム
  • 玉ねぎ/2分の1個
  • ピーマン/1個
  • ホールコーン(冷凍)/50グラム
  • ツナ(80グラム入り)/1缶
  • にんにく/1かけ
  • オリーブ油/大さじ1
  • しょうゆ/大さじ1
  • 砂糖/小さじ1
  • カレー粉/小さじ1

作り方

  1. 人参とピーマンはひじきに合わせて千切り、玉ねぎは半分にして薄切り、にんにくはみじん切り、ツナは油を切っておく。
  2. ひじきとホールコーンは熱湯で5分間戻して水気を切る。
  3. 熱したフライパンにオリーブ油を引き、にんにくを入れて炒め、いい香りがしてきたら人参と玉ねぎ、ピーマンを入れて炒める。
  4. さらに、大豆、ひじき、ホールコーン、ツナを入れて炒め、最後にしょうゆ、砂糖、カレー粉を入れて軽く炒め合わせる。

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れんこん団子のおろし煮

れんこん団子のおろし煮の画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/138キロカロリー
  • たんぱく質/9.8グラム
  • 脂質/4.3グラム
  • 塩分/2.1グラム

材料(4人分)

  • れんこん/150グラム
  • 木綿豆腐/2分の1丁
  • 鶏ひき肉/50グラム
  • 卵/2分の1個
  • しょうが/3分の1かけ
  • 大根/5分の1本
  • 三つ葉/少々
  • 塩/小さじ3分の1
  • 片栗粉/小さじ1

<材料A>

  • 鶏がらスープのもと/大さじ1と3分の1
  • 水/3カップ
  • 塩/小さじ2分の1
  • しょうゆ/大さじ1
  • みりん/大さじ2

作り方

  1. れんこんと大根は皮をむいてすりおろし、軽く水気を絞っておく。しょうがはみじん切りに、三つ葉は適当な長さに切っておく。
  2. 沸騰したお湯に豆腐をちぎり入れ、2分間ゆでてザルに上げ、水に入れてあら熱をとる。冷めたらふきんに包んで揉みくずす。
  3. ボウルに鶏ひき肉と卵、塩小さじ3分の1、片栗粉小さじ1を入れてよく練り混ぜ、さらに、れんこんと豆腐、しょうがを加えて混ぜ合わせる。
  4. 鍋に材料Aを入れて火にかけ、煮立ったら3を人数分に分けて丸め、中火で15分程度煮る。
  5. 仕上げに大根おろしを加えてひと煮立ちし、火から下ろす直前に三つ葉を加える。

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秋鮭ときのこの炊き込みごはん

秋鮭ときのこの炊き込みごはんの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/347キロカロリー
  • たんぱく質/15.3グラム
  • 脂質/2.4グラム
  • 塩分/2.5グラム

材料(4人分)

  • 米/2合
  • 生鮭/2切れ
  • 酒/少々
  • 塩/少々
  • しめじ/2分の1パック
  • 生しいたけ/2枚
  • れんこん/50グラム
  • むき甘栗/8個
  • さやえんどう/30グラム
  • だし汁/洗い米と同量

<材料A>

  • 薄口しょうゆ/大さじ3と2分の1
  • みりん/大さじ1

作り方

  1. 米は洗ってザルにあげて水気を切る。
  2. 鮭は2~3センチメートル角に切って、酒、塩をふる。
  3. しめじは石づきを取ってほぐす。生しいたけは柄を取って薄切り、れんこんは皮をむいて3~4センチメートル幅のいちょう切りにしてボウルに入れ、材料Aをふりかけておく。
  4. 洗い米に水気を抜いた2と調味液ごと3を入れ、むき甘栗、だし汁を加えて炊く。
  5. ゆでて小切りにしたさやえんどうを炊き上がった4に散らす。

料理のワンポイント

鮭は秋を代表する味覚の一つです。
焼く、煮る、蒸す、揚げるなど幅広く調理できますが、火を通しすぎると味が落ちるので気をつけましょう。

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スキムミルク入りスクランブルエッグ

スキムミルク入りスクランブルエッグの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/200キロカロリー
  • たんぱく質/13.9グラム
  • 脂質/12.4グラム
  • カルシウム/121ミリグラム
  • 塩分/1.0グラム

材料(4人分)

  • 卵/6個
  • スキムミルク/大さじ4
  • しめじ/30グラム
  • ミニトマト/12個
  • パセリ/4グラム
  • サラダ油/大さじ1
  • 塩/小さじ3分の1
  • こしょう/少々

作り方

  1. ミニトマトはへたを除いて4等分に切る。しめじは石づきを除いてほぐす。パセリはあらみじん切りにする。
  2. フライパンにサラダ油大さじ3分の1を熱し、しめじを炒め、しんなりしたら取り出す。
  3. ボウルに卵を割りほぐし、スキムミルクを加えてよく混ぜ合わせ、2とミニトマト、パセリ、塩、こしょうを加えて混ぜる。
  4. フライパンにサラダ油大さじ3分の2を入れて熱し、3を流し入れ、さい箸で全体をかき混ぜて半熟状になったら火を消し、皿に盛る。

料理のワンポイント

ふんわり仕上げるコツは、フライパンで卵に火を通し過ぎないこと。
半熟状で火を止め、余熱を利用して仕上げましょう。

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かぼちゃのカレー煮込み

かぼちゃのカレー煮込みの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/328キロカロリー
  • たんぱく質/13.4グラム
  • 脂質/10.9グラム
  • カルシウム/107ミリグラム
  • 塩分/1.8グラム

材料(4人分)

  • かぼちゃ/2分の1個(700グラム)
  • 豚ひき肉/150グラム
  • 玉ねぎ/200グラム
  • にんにく/1かけ
  • オリーブ油/大さじ1
  • カレー粉/大さじ1
  • 小麦粉/小さじ2
  • 固形コンソメ/1個
  • 水/2カップ
  • パルメザンチーズ/大さじ3
  • 塩/小さじ2分の1
  • こしょう/少々

作り方

  1. かぼちゃは5センチメートルの角切り、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。豚ひき肉に半量の塩とこしょう少々を混ぜ合わせておく。
  2. 鍋に水と固形コンソメを入れて火にかけ、スープを作っておく。
  3. 鍋にオリーブ油大さじ1を熱し、豚ひき肉を入れて炒め、火が通ったら玉ねぎ、にんにくを加え、残りの半量の塩とこしょう少々を入れてさらに炒める。
  4. 玉ねぎがしんなりしたら火を弱め、カレー粉、小麦粉の順に加えて炒める。
  5. 2を少しずつ加えて混ぜ合わせ、かぼちゃを入れて10分間煮る。
  6. 皿に盛り付け、パルメザンチーズをふりかける。

料理のワンポイント

カレー粉の主成分であるターメリック(ウコン)は、脂肪の自己調整や食欲に影響するホルモン(レプチン)の感受性を高め、減量の強い味方になることも期待されるそうです。

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トマトゼリー

トマトゼリーの画像

栄養価(1カップ分)

  • エネルギー/30キロカロリー
  • たんぱく質/0.8グラム
  • 脂質/0グラム
  • 塩分/0グラム

材料

カップ5個分

  • ミニトマト/5個
  • 水/2分の1カップ
  • グラニュー糖/20グラム
  • 白ワイン/大さじ1
  • レモン果汁/大さじ2分の1

<材料A>

  • 粉ゼラチン/2.5グラム 
  • 水/8~13ミリリットル

作り方

  1. ミニトマトはヘタを除き、皮に十字に切り込みを入れる。熱湯にサッとくぐらせて冷水にとり、皮を湯むきする。
  2. 材料Aを混ぜ合わせてしばらくおき、ふやかす。
  3. 鍋に水、グラニュー糖、白ワインを入れて火にかけて混ぜる。グラニュー糖が溶けたら弱火にする。
  4. ミニトマトを入れ、約5分煮て火を消す。2を加えて混ぜ、さらにレモン果汁を加えて軽く混ぜる。
  5. カップにミニトマトを1個ずつ入れてゼリー液を等分に流し入れ、冷蔵庫で1時間ほど冷やして固める。

料理のワンポイント

ミニトマトを煮る際、沸騰させたり、かき混ぜすぎたりすると、ゼリー液に果肉が多く混ざってしまい、きれいに仕上がらないので気をつけましょう。

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ホワイトオムレツ

ホワイトオムレツの画像

栄養価(1人分)

  • エネルギー/559キロカロリー
  • たんぱく質/22.1グラム
  • 脂質/28.9グラム
  • 塩分/1.8グラム

材料(4人分)

  • ごはん/400グラム
  • 鶏もも肉/120グラム
  • 玉ねぎ/200グラム
  • 卵/6個
  • スキムミルク/大さじ4
  • 塩/小さじ3分の2
  • こしょう/少々
  • バター/大さじ4
  • プレーンヨーグルト/200グラム
  • マヨネーズ/大さじ2
  • 黒こしょう/少々

作り方

  1. 鶏もも肉、玉ねぎは1センチメートル角に切る。
  2. フライパンを熱し、大さじ2のバターを入れて1を炒め、火が通ったらごはんを加えてさらに炒め、塩、こしょうで味を整えて4等分にし、器に盛り付ける。
  3. ボウルに卵を割りほぐし、スキムミルクを加え、軽く塩、こしょうをしてよく混ぜ合わせる。
  4. 熱したフライパンにバター大さじ2分の1を入れ、3の溶き卵を4分の1流し入れて半熟に焼き、2の盛り付けたごはんの上にのせる。残りの卵も同様に半熟にし、盛り付けたごはんの上にのせる。
  5. ヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせてソースを作り、4の上に4分の1ずつかける。好みで黒こしょうをふりかける。

料理のワンポイント

卵を半熟状に仕上げるコツは、まだゆるい状態でフライパンを濡れたふきんの上にのせ、余熱を利用して火が通った部分をはがすように手早くかき混ぜてとろりと仕上げます。

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黒糖米粉蒸しパン

黒糖米粉蒸しパンの画像

栄養価(1個分)

  • エネルギー/108キロカロリー
  • たんぱく質/2.7グラム
  • 脂質/3.7グラム
  • カルシウム/38ミリグラム
  • 塩分/0.1グラム

材料

アルミカップ14個分

  • 全卵/1個
  • グラニュー糖/60グラム
  • 米粉ミックス粉/120グラム
  • ベーキングパウダー/小さじ2
  • サラダ油/大さじ1
  • 牛乳/80cc
  • くるみ/40グラム

<材料A>

  • 黒砂糖/80グラム
  • 水/大さじ3

作り方

  1. 材料Aを鍋に入れて火にかけ、沸騰して黒砂糖が溶けたら火からおろし、冷ましておく。
  2. ボウルに全卵、グラニュー糖を入れ、泡立器でもったりするまで泡立てる。
  3. 一緒にふるっておいた米粉ミックス粉とベーキングパウダーを2に加えて混ぜ、さらに1、サラダ油、牛乳の順に加えて混ぜ合わせ、アルミカップに流し入れてくるみをのせる。
  4. 蒸気があがった蒸し器に入れ、中火で15分程度蒸す。

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キャベツとひじきの酢の物

キャベツとひじきの酢の物の画像

 栄養価(1人分)

  • エネルギー/108キロカロリー
  • たんぱく質/6.3グラム
  • 脂質/5.4グラム
  • カルシウム/200ミリグラム
  • 塩分/0.9グラム

材料(4人分)

  • キャベツ/400グラム
  • ひじき(戻したもの)/80グラム
  • さけるチーズ/80グラム

<材料A>

  • 酢/大さじ1
  • しょうゆ/大さじ2分の1
  • みりん/大さじ1強
  • 水/大さじ1

作り方

  1. キャベツは5~7ミリの厚さにざく切りにし、戻したひじきと一緒に熱湯にくぐらせて水気を切る。さけるチーズは他の材料と同じくらいにさいておく。
  2. 材料Aの調味料をボウルに入れ、1を加えて混ぜ合わせ器に盛り付ける。

料理のワンポイント

春キャベツは柔らかいので、熱湯にはサッとくぐらせる程度に。
チーズを加えることで、1人分当たり牛乳1本分(200cc)のカルシウムが摂取できます。

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